6 maneiras de se recuperar de reações exageradas a gatilhos emocionais

Neste artigo

• Desistindo de amor depois de seu segundo divórcio
• Lidar efetivamente com gatilhos emocionais
• Preste atenção às reações exageradas
• O que aconteceu antes de você se sentir desencadeado?
• Refletir sobre suas necessidades que não foram atendidas em sua infância
• Concentre -se na respiração e diminua a velocidade
• Encontre o humor na situação e alivie as coisas
• Peça desculpas ao seu parceiro pelo seu comportamento irracional

Casais em relacionamentos íntimos são impactados pelas memórias dos exemplos de seus pais sobre o que significa ser um cônjuge. Por exemplo, Jessica, 36, foi criada em uma família divorciada. Seus pais se separaram quando ela tinha seis anos e ela aprendeu desde o início que, quando as pessoas têm dificuldade em resolver conflitos, isso pode levar ao desaparecimento de um relacionamento.

Desistindo de amor depois de seu segundo divórcio

Jessica viu os dois casamentos de sua mãe falharem e observou -a desistir do amor após seu segundo divórcio. Seu pai, que deixou a família para morar com um colega de trabalho, teve muitos relacionamentos malsucedidos. Seu marido, Tony, 40 anos, foi criado por pais que desfrutaram de um casamento feliz de longo prazo, então ele costuma ser surpreendido por suas reações exageradas em seus comentários, comportamento ou eventos em suas vidas ocupadas.

Jessica e Tony estão casados ​​há dez anos e têm três filhos pequenos. Durante tempos de grande estresse em seu casamento, como depois que Tony foi demitido recentemente de seu trabalho, Jessica exagerou e gritará, emitirá ultimatos e se concentrará em suas necessidades individuais, em vez de seu objetivo de ter uma parceria amorosa e compassiva. Ambos reconhecem que Jessica é afetada por fantasmas de seu passado.

Tony reflete: “De repente, estaremos falando e os gestos e o tom da voz de Jessica mudam. É quase como se ela não estivesse falando comigo. Ela pode gritar, ou pisar na sala. É quando suas acusações começam e ela pode ameaçar sair ou me jogar fora. Geralmente estou me sentindo bastante perplexo e muitas vezes apenas congelado, não sei o que dizer ou fazer.”

Jessica responde: “Levei alguns anos para confiar em Tony e perceber que ele não estava indo a lugar nenhum. Enquanto eu for honesto com ele, ele retribuirá e será real comigo. Se eu começar a inventar as coisas ou culpá -lo - e não ter meus problemas, terei uma reação intensa a algo que ele diz ou faz do nada. Quando isso acontece, peço a Tony que me lembre que isso é coisa passada e não tem nada a ver conosco aqui e agora.”

Em Hold Me Tight, dr. Sue Johnson explica que você pode dizer quando um de seus "pontos crus" foi atingido porque há uma mudança repentina no tom emocional da conversa. Ela explica: “Você e seu amor estavam brincando apenas um momento atrás, mas agora um de vocês está chateado ou enfurecido, ou, inversamente, distante ou frio. Você está fora de equilíbrio. É como se o jogo mudasse e ninguém te disse. O parceiro de mágoa está enviando novos sinais e o outro tenta entender a mudança.”

Lidar efetivamente com gatilhos emocionais

Tornar -se mais consciente de reações extremas e não negar ou se tornar defensiva é o primeiro passo para lidar efetivamente com gatilhos emocionais. Trazendo à consciência os gatilhos que provocam respostas intensas de você diminuirá o risco de sabotar seu casamento ao se retirar, emitir ultimatos ou ameaçar sair.

O próximo passo está se recuperando de erros quando você exagere e pode se sentir cavando seus calcanhares em.

As seguintes sugestões o ajudarão quando você tiver uma tendência a se enquadrar em um padrão negativo de reagir exageradamente a gatilhos emocionais que impedem que você se desculpe ou conceda perdão ao seu parceiro.

1. Preste atenção às reações exageradas

Preste atenção às reações exageradas e pensamentos que parecem intensos ou se repetem.

Você não precisa fazer mais nada, mas estar ciente dos pensamentos desconfiado e/ou autodestrutivo sem reagir a eles.

Deixe -os jogar em sua mente. Que roteiro é sua mente criando sobre a outra pessoa ou situação? Por exemplo, “Tony vai me deixar como meu ex fez.“Eu recomendo listar esses pensamentos em seu diário ou notebook (impresso ou digital) para aprimorar sua autoconsciência.

2. O que aconteceu antes de você se sentir desencadeado?

Às vezes, existem certas situações que o preparam para ser acionado. Por exemplo, tendo um dia estressante, sendo privado de sono, seu parceiro lembrando seu ex-cônjuge ou vendo alguém do seu passado.

Quando você está tentando identificar seus gatilhos emocionais, muitas vezes você pode impedir que seja desencadeado no futuro, desacelerando quando estiver ciente de experiências passadas com eles.

3. Refletir sobre suas necessidades que não foram atendidas em sua infância

Espere cometer erros quando suas necessidades emocionais não atendidas influenciarem suas reações.

Ser desencadeado emocionalmente geralmente pode ser atribuído a uma ou mais de suas necessidades ou desejos mais profundos que não foram atendidos no passado.

Reserve um tempo para pensar sobre quais foram negligenciados. Essas necessidades podem incluir aceitação, amor, segurança, respeito, controle ou serem necessárias por outros. Por estar ciente de suas necessidades emocionais não atendidas, você poderá lidar melhor, mas espere que você cometer erros e exagerar nos comentários ou comportamento do seu parceiro de vez em quando.

Você é sábio em adotar expectativas realistas e ter um plano de recuperação. Por exemplo, seu plano pode ser pedir a seu parceiro um intervalo de 15 minutos e fazer alguma reflexão silenciosa ou ioga.

4. Concentre -se na respiração e diminua a velocidade

Uma coisa é certa, sua respiração está sempre lá com você - faz parte de você e acessível e, portanto, uma maneira confiável de relaxar.

Continue focando no seu interior e fora de respiração por alguns minutos. Respire pelo nariz e expire pela boca enquanto conta para dez.

Pensando em um lugar agradável pode ajudá -lo a relaxar. Tente se imaginar em seu lugar favorito. Se sua atenção voltar para a pessoa ou situação desencadeante, puxe sua atenção de volta para sua respiração.

5. Encontre o humor na situação e alivie as coisas

Se você está falando com alguém, desculpe -se e diga que precisa ir ao banheiro. Volte quando você estiver se sentindo mais centrado e mais calmo. Encontre o humor na situação e vá com calma para si mesmo e com seu parceiro.

Praticar essa sugestão nem sempre é possível, mas você pode se surpreender com a quantidade de riso e prazer iluminar seu humor e mentalidade.

Em seguida, se você está se sentindo furioso com seu parceiro, em vez de explodir neles, conscientemente deixou esses sentimentos para experimentar e liberar mais tarde de uma maneira saudável. Você pode gritar em um travesseiro ou fazer um treino intenso. Tenha muito cuidado para não negar suas emoções, porque você pode achar que tem uma reação atrasada que é exagerada.

6. Peça desculpas ao seu parceiro pelo seu comportamento irracional

Planeje se desculpar com seu parceiro exatamente pelo que você fez ou disse quando foi acionado.

Por fim, peça desculpas por suas ações se você estiver ciente de que superou demais devido a gatilhos do seu passado. Comece assumindo a responsabilidade, oferecendo um pedido sincero de desculpas, mantendo -o breve e não se concentrando no comportamento de seu parceiro que o desencadeou.

Por exemplo, o pedido de desculpas de Jessica a Tony foi sincero e não se concentrou em seu comportamento, então ele foi capaz de aceitá -lo e seguir em frente.

Depois que Jessica gritou com Tony e o chamou de idiota quando ela estava brava com ele, ela se acalmou e disse: “Sinto muito por ter gritado com você e te chamou de nome.

Eu sei que você está fazendo o seu melhor para encontrar um novo emprego e eu te amo e quero voltar aos trilhos. Observe que Jessica possuía seu comportamento, não deu desculpas ou se concentrou nos motivos de sua explosão inadequada.

Talvez seja porque os relacionamentos íntimos trazem a possibilidade de amor e proximidade que somos confrontados com feridas do nosso passado. Algumas pessoas até criam uma narrativa para sua vida focada no sofrimento, vergonha e culpa.

No entanto, com a autoconsciência e o aprendizado de maneiras eficazes de lidar com reações intensas aos gatilhos, podemos começar a confiar em nós mesmos e em nosso parceiro o suficiente para atingir a segurança necessária para curar pontos crus do passado. Ao fazer isso, podemos formar uma parceria amorosa e abraçar o conceito de "estamos nisso juntos" e formar um casamento colaborativo que suporta o teste do tempo.