Gerenciamento de raiva - um guia sobre como lidar com sua raiva

Neste artigo

• Saindo da interação desencadeada
• Descanse
• Processando sua raiva para responder construtivamente
• Respiração profunda
• Contando para 10 lentamente
• Técnicas de relaxamento muscular
• Identifique os gatilhos
• Crie um campo de contenção
• Estratégias de saída
• Distração
• Dando aos outros
• Atividade física

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A raiva recebe um embrulho ruim. Muitas vezes é uma emoção muito incompreendida. Na maioria das vezes, quando pensamos em raiva ou experimentamos raiva em nós mesmos ou de outra, é em um contexto negativo e destrutivo.

Quando nos sentimos com raiva, pode parecer que estamos perdendo o controle. Podemos nos sentir cegos por isso, incapaz de pensar e incapazes de entender a situação. Pode parecer que algo mais tomou conta do nosso corpo, nossa mente e nosso comportamento.

Então respondemos com um ataque completo ou desligando e retirando. Nossa raiva pode acabar sendo voltada para nós mesmos com pensamento negativo, conversa interna tóxica e comportamento destrutivo.

Ou também pode ser voltado para outro com palavras cortantes, gritando e até abuso. Mas isso significa que é uma emoção ruim e que devemos rejeitar ou nos livrar completamente?

A raiva é uma "emoção secundária", o que significa que uma "emoção primária" aconteceu primeiro, geralmente magoada ou medo.

Essas emoções podem ser ainda mais desconfortáveis ​​porque se sentem tão vulneráveis, ou nós as experimentamos como fracas, para que possamos nos mover rapidamente para uma postura irritada.

Muitas vezes nos sentimos mais seguros, mais protegidos e mais fortes atrás de uma parede de raiva.

A raiva é um sinal. Alerta você que há um problema. Ele diz que você se machucou, você tem medo ou houve uma injustiça.

A raiva também deve ser uma emoção destrutiva, para que, se direcionado adequadamente, possa ajudar a destruir o problema. Pode dar energia, motivação, foco e impulso que é necessário para a mudança.

Pode ser usado para destruir e derrubar as coisas, para que possamos começar de novo. Pode ser um solucionador de problemas e pode levar à criatividade e ser capaz de pensar fora da caixa.

Mas, para explorar os aspectos positivos e construtivos da raiva, primeiro temos que subjugar nossa raiva, amargura e raiva destrutiva.

Assista também:

Aqui estão algumas técnicas de gerenciamento de raiva para ajudá -lo a lidar com a raiva e mudar sua raiva de destrutivo para construtivo:

Saindo da interação desencadeada

Aperte o botão de pausa

Quando sua raiva é acionada e você vê vermelho, o primeiro passo no gerenciamento da raiva para controlar a raiva é Aprenda a pressionar o botão de pausa.

Você não está em nenhum lugar para responder de forma construtiva e muitas vezes se vê fazendo ou dizendo algo que você se arrependerá mais tarde ou que terá consequências dolorosas.

Visualize um botão de pausa, talvez seja um daqueles grandes botões de parada de emergência vermelha e acertá -lo. Apenas diga severamente para si mesmo: “Pare!”

Descanse

Na próxima etapa em 'Como controlar a raiva', você precisa se extrair da situação ou interação. Você está com raiva e precisa de tempo e um lugar para se "redefinir" para que você possa responder de uma maneira construtiva.

Se você está em uma interação com uma pessoa, Diga a eles que você está com raiva e precisa de tempo, Mas que você continuará a conversa quando tiver esfriado.

Ou se você estiver em uma situação desencadeadora, diga a mesma coisa para si mesmo: “Preciso de um tempo limite porque estou com raiva. Eu vou me afastar, mas voltarei quando me acalmei.”

Às vezes, quando ficamos com raiva, é como tirar algo do forno, está muito quente para lidar e precisa de algum tempo apenas para esfriar antes que possamos tocá -lo.

Processando sua raiva para responder construtivamente

Técnicas calmantes

Se você é realmente aquecido e se sente fora de controle, Técnicas calmantes podem ajudar a trazê -lo de volta a um estado calmo.

Essas habilidades de gerenciamento de raiva são boas para praticar diariamente, para que seu corpo as reconheça quando você estiver com raiva e pode utilizá -las melhor.

Experimente algumas dessas maneiras de controlar a raiva:

1. Respiração profunda

Respiração profunda Pode acalmar seu cérebro e permita que você controla sua raiva.

Coloque uma mão no seu peito e a outra no seu estômago.

Respire no nariz, fazendo a mão no estômago sair, em vez de um no seu peito.

Em seguida, expire lentamente pela sua boca. Tente contar para 3 quando você inspirar e contar para 5 enquanto expira. Repita 10 vezes.

2. Contando para 10 lentamente.

Ao usar essa habilidade de gerenciamento de raiva, respire fundo e visualize o número em sua mente até que seja tudo o que você pode ver em sua mente. Em seguida, vá para o próximo número.

3. Técnicas de relaxamento muscular.

Sente -se em um lugar confortável. Você ficará tenso (flexionar ou apertar) cada grupo muscular enquanto inspira. Então relaxe esse grupo muscular quando você expira.

Você pode seguir este guia de agrupamento muscular: mãos, antebraços, braços, ombros, pescoço, rosto, peito, costas, estômago, quadris/nádegas, coxas, bezerros, pés.

Identifique os gatilhos

Qual é o evento, interação ou situação que está desencadeando isso?

Lembre -se de que sua raiva está lhe dizendo que você se machucou, algo fez você se sentir com medo ou houve uma injustiça.

Qual foi o momento em que você notou uma mudança no seu interior? O que foi dito ou o que estava acontecendo quando você sentiu a mudança?

Como isso se conectaria a machucar, medo ou injustiça? Seja o mais específico possível.

Isso ajudará você a ficar mais claro sobre qual é o problema realmente.

Então deixe de lado porque você provavelmente ainda não está em um lugar onde pode direcione sua raiva construtivamente. Você ainda pode precisar de tempo para deixar de lado a parte destrutiva.

Crie um campo de contenção

Quando nossa raiva ainda está quente, mas ainda precisamos passar o dia, ir trabalhar, ficar perto de pessoas e estar perto de nossa família, precisamos colocar um campo de contenção em torno de nossa raiva.

Precisamos fortalecer os limites ao redor para impedir que as emoções tóxicas machuquem as pessoas ao nosso redor.

Pode ser útil gastar alguns minutos visualizando sua raiva, realmente vendo que forma, cor e textura ele tem e depois visualizando um limite ao redor.

Como é o limite, quão largo, alto, grosso, que cor, que material é, ele tem uma trava, é reforçado?

E diga a si mesmo que sua raiva está segura e nada pode deixar sua raiva sair, a menos que você deixe.

E com os mais próximos de você, você pode notificá -los de que está em um lugar zangado e precisa de um pouco de espaço extra.

Estratégias de saída

Dependendo do nível de raiva que você experimentou, pode levar tempo para esfriar. Utilizar algumas estratégias de gerenciamento de raiva de saída pode ajudá -lo a lidar construtivamente durante o tempo de resfriamento.

1. Distração

Pode ser útil apenas deixar nossa mente do que nos fez ficar com raiva. E tentar simplesmente não pensar na raiva ou na causa não é muito útil.

É quando nos encontramos ruminando e descendo a “toca do coelho.”Pode ser muito mais benéfico fazer algo para tirar sua mente.

Isso pode ser qualquer coisa, desde se envolver em um hobby, passar um tempo com os amigos, assistir a um filme ou programa de TV positivo, ouvir música, sair ou até mesmo trabalhar.

E A distração é diferente da negação Porque você pretende voltar à situação depois de resfriar vs. ignorando completamente.

2. Dando aos outros

A ciência do cérebro mostrou que dar e ajudar os outros literalmente trazem prazer ao nosso cérebro. Na verdade estimula a mesma parte do nosso cérebro que a comida e o sexo fazem.

Quando nos concentramos em dar aos outros, não apenas deixamos nossa mente fora da raiva, mas também nos envolvemos em algo positivo e construtivo que retribui à comunidade e muda nosso humor no processo.

Como um exercício de gerenciamento de raiva, tente servir em uma cozinha de sopa, ajude um vizinho de idosos, deficientes ou doentes, traga assados ​​para um quartel de bombeiros ou delegacia de polícia local, etc.

3. Atividade física

Há Nada como um bom suor para ajudar a liberar emoções fortes, como raiva.

Além disso, você obtém o benefício adicional das endorfinas, o que reduz a dor, alivia o estresse e cria um humor eufórico, os quais podem ser tremendamente benéficos ao mudar você de um estado de raiva destrutivo.

Depois de dar tempo à sua raiva para esfriar usando essas estratégias de gerenciamento de raiva, você pode deixar de lado a parte destrutiva de sua raiva e começar a explorar a parte mais construtiva.

Agora você pode utilizar raiva pela energia, motivação, foco e desejo de voltar aos gatilhos que você identificou e descobrir qual é a mágoa, o medo ou a injustiça que você deseja falar (de uma maneira não julgada e atacante ).

Que mudanças podem precisar acontecer, quais são algumas soluções diferentes para o seu problema?

E como você deseja lidar com essas coisas diferentes de uma maneira construtiva, construída e benéfica, para que você possa construir seu relacionamento com os outros, com sua comunidade e consigo mesmo?